Как помочь себе справиться со стрессом?

Неделю с 5 по 11 сентября Министерство здравоохранения Новгородской области посвящает сохранению психического здоровья в честь Всемирного дня психического здоровья, который отмечается 10 октября. О том, как справляться со стрессом, рассказывает Арман Темурян, главный внештатный специалист психиатр Министерства здравоохранения Новгородской области.

В условиях вызовов, которые ставит перед нами общество, человек все больше подвергается воздействию разнообразных факторов, к которым нужно адаптироваться. Достижение психологического баланса, внутреннего эмоционального равновесия, является одной из важнейших проблем.

Эмоции неотделимы от жизни, и мы в состоянии самостоятельно регулировать их. Однако управление своими эмоциями — весьма сложное дело, которое дается с большим трудом. Клиническими психологами давно отмечена эффективность методов и приемов психической саморегуляции, которая представляет собой систему сознательных действий, направленных на поддержание и достижение благоприятного психического состояния. Такие приемы способствуют нейтрализации отрицательных эмоций, формированию адекватной по силе реакции на психотравмирующие ситуации и мобилизации антистрессовых резервов организма.

Естественные методы саморегуляции основываются на использовании тех возможностей, которые есть «под рукой». И связаны эти методы, в первую очередь, с разумным планированием, как режима дня, так и образа жизни в целом:

• занятия спортом, пешие прогулки и иные физические нагрузки. Физическая усталость способствует снижению психического напряжения;
• водные процедуры (плавание, ванна, душ, баня) — помогают успокоиться;
• увлечения и хобби — помогают расслабиться и повысить настроение;
• общение со спокойными и оптимистичными людьми;
• музыка или музыкотерапия (классическая или просто любимая музыка, которая вызывает приятные воспоминания);
• чтение литературы, ароматерапия, преднамеренное использование цвета и пространственных представлений человека.

Суть ролевых и деловых игр заключается в проигрывании человеком определенных ролей и ситуаций, благодаря чему снижается уровень напряжения, человек прорабатывает возможные варианты действий, тем самым готовя себя к возникновению различных ситуаций. Также в эту группу включают трудотерапию или физические нагрузки.

Аутогенная тренировка, или аутотренинг, — особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Наряду с ней, большую популярность приобрела так называемая «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление, физические нагрузки, улыбка, смех). Повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков. А вот для отработки навыков релаксации нужно потренироваться. Начните с расслабления мышц лица, играющих ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса. Научившись расслаблять их, можно научиться управлять и эмоциями.

Медитация — это простой и безопасный метод, который может помочь обрести внутреннее равновесие при стрессе. Проводить медитацию нужно в безопасном и, по возможности, уединенном месте. Важно позаботиться о себе — вам должно быть удобно. Медитация не должна вам мешать или заставлять вас сильно изменять свой стиль жизни, свои убеждения. Вначале занимайтесь несколько минут в день, постепенно увеличивайте время. Суть в том, чтобы отключиться на некоторое время от привычного потока мыслей, эмоций, чувств.

Существуют также методы отвлечения, самоубеждения, самоприказа и самовнушения. Метод отвлечения состоит в переключении внимания на деятельность, не имеющую отношения к проблемным ситуациям: разговоры с друзьями, семьей, различные хобби, смена обстановки и т. д. В основе метода самоубеждения лежат установки, которые человек формирует в ответ на стрессовую ситуацию. Эффект самоубеждения очень ярко прослеживается в употреблении «плацебо». Метод самоприказа может проявляться в форме коротких распоряжений, мысленно обращенных к самому себе: «Успокойся!», «Сосредоточься!». Метод самовнушения в отличие от самоубеждения не требует рационального рассуждения. Достаточно сосредоточиться на том, что представляет человек, и при этом несколько раз проговаривать так называемые формулы самовнушения. Они должны быть краткими, позитивными (без частицы «не»), четко отражать цель. К примеру: «Я получу эту работу!», «Я отличный специалист!», «Я пробегу эту дистанцию!».

Такие приемы психической саморегуляции используются для восстановления при наличии умеренно выраженной психоневротической симптоматики (нарушение сна, высокий уровень тревожности, раздражительность и пр.), а также для оперативного снятия утомления, эмоционального напряжения, увеличения работоспособности в сложных условиях как профессиональной, так и личной деятельности.

Интересно, что работа по формированию навыков управления своим состоянием с помощью методов психической саморегуляции уже сама по себе повышает устойчивость к действию стресс-факторов, а в случае возникновения экстремальных ситуаций активизирует необходимые резервы организма.